Consigli per un’alimentazione sana per migliorare la qualità della vita e metterci a riparo da gravi malattie.
In questi giorni QuotidianoGiovani sta pubblicando le direttive del Ministero della Salute riguardo ad un’alimentazione sana e corretta, che migliori la vita e metta al riparo da gravi malattie, riducendo di molto le probabilità di contrarla. Quindi, molto dipende dai cibi con cui ci nutriamo.
Stanno tornando di gran moda i cibi a basso contenuto di grassi dopo la pubblicazione dello studio dell’università inglese dell’East Anglia sul British Medical Journal, secondo il quale questo tipo di alimenti è particolarmente indicato per perdere peso, ottimo anche per far diminuire il Bmu, l’indice di massa corporea.
Yogurt
Parliamo ad esempio di Yogurt. Quello magro è praticamente presente in tutte le diete, soprattutto se ci si rivolge a quello bianco, privo dell’aggiunta anche di frutta. L’ideale è quello che sulla confezione ha l’indicazione del contenuto di grassi estremamente ridotto. Eventualmente, per rendere il prodotto più appetibile, ci si può aggiungere frutta secca e scegliere prodotti che siano più consistenti e meno liquidi possibile. Consumando uno yogurt magro almeno 3 volte a settimana, eventuali aumenti di peso saranno ridotti almeno del 50% rispetto a quelli da chi consuma 1 sola confezione a settimana.
Smoothie
Si fanno mescolando frutta di tutti i tipi, verdure, legumi , yogurt, eventualmente acqua. Poi si frulla tutto, fino ad ottenere un liquido omogeneo. Se si è particolarmente raffinati, e di decide di dargli uno shock di vitamine, si aggiungono particolari ingredienti tipo alga spirulina o l’alfa alfa. Colorati, appetitosi, dissetanti, piacevoli anche da vedere con i loro colori incredibili, sono gli smoothie, e sono l’ultimo “strillo” nel campo del beveraggio di qualità, quello buono che fa bene alla salute e che puoi bere anche mentre sei alla guida dell’auto o all’uscita della discoteca. Sono adorati da Miranda Kerr, dalla stilista Mary McCartney e la super sottile Gwyneth Paltrow e si trovano anche di preparazione industriale, già belli che imbottigliati, anche se, ovviamente, il loro valore aggiunto si perde a causa dei tempi di conservazione. Realizzati in casa, invece, mantengono inalterate tutte le loro qualità antiossidanti, minerali, e gli acidi grassi essenziali, proteine utili al metabolismo ma non solo, anche all’elasticità muscolare, a una corretta regolazione intestinale, nonché a un generale miglioramento dell’aspetto esteriore, tipo grana della pelle e colorito. L’unica cosa da controllare, in base a quello che si mette nel proprio beverone, è il numero delle calorie, che in certo casi può essere considerevole. Comunque ricordate sempre che anche solo le spremute fatte in casa, sono da preferire alle bibite comperate al supermercato, anche quelle che dichiarano zero zuccheri.
Colazione
Da un’indagine Doxa uscita in questi giorni, si evince che gli italiani, per la loro prima colazione, consumano al 58% dei biscotti, seguiti da chi ama pane e fette biscottate al 19%, yogurt al 9%, cornetti e brioche varie all’8%, frutta sempre all’8%, cereali e muesli al 7%. A detta dei nutrizionisti, però, se anche la colazione può arrivare ad arrecare il 20/25% del fabbisogno giornaliero di calorie, sarebbe bene invertire la tendenza, e mettere al primo posto della nostra alimentazione pane e fette biscottate preferibilmente integrali, e quindi anche con un buon accesso di fibre. Si eviterebbe così l’eccesso di grassi e zuccheri aggiunti che fanno aumentare l’insulina e quindi anche il senso di fame che si prova poi nelle ore successive. L’ideale quindi sarebbe un bel panino integrale da circa 30-40 gr “sporcato” da un velo di miele o marmellata con l’aggiunta di latte e yogurt, quest’ultimi rispettivamente parzialmente scremati e magri. Una colazione ben fatta, inoltre, aiuta a raggiungere il momento del pranzo senza sofferenze e permettendoci di arrivare a tavola senza sentirci affamati. Per ottenere quest’ultimo scopo nella maniera migliore, poi, è bene ricordare che sono sempre da preferire colazioni ricche di proteine e poveri di carboidrati perché esse conferiscono quel senso di pienezza necessario a non gettarsi poi sul cibo come predatori. Come detto, il latte è sempre da preferirsi parzialmente scremato, perché la scrematura riduce solo la quantità di grassi e non altera né strutture né le caratteristiche nutrizionali. Calcio, fosforo, vitamine e proteine rimangono inalterate. Scendono invece le calorie, che da 64 per 100ml di latte intero, arrivano a 40 nel parzialmente scremato e a 34 nel totalmente scremato. Certo, nel sapore la differenza si nota, e c’è una bella differenza tra un cappuccino realizzato con latte intero piuttosto che con latte scremato, ma non si può avere tutto a questo mondo, e un piccolo sacrificio a favore di salute e bellezza si può pur fare. In più, è da notare che nel latte parzialmente scremato i grassi saturi sono 4 volte di meno rispetto al latte intero, mentre il colesterolo si riduce dalle 3 alle 4 volte.
Per oggi finisce qui, ma domani torneremo a parlarvi degli altri alimenti che possono comporre la nostra dieta sana ed equilibrata. Per ora ciao dalla vostra Tamara!
2° Parte
Continuiamo oggi con qualche interessante spiegazione che concluderà l’argomento.
Il pesce è una grande risorsa per l’alimentazione per i valori nutrizionali e anche per la dieta. Si tratta dunque di un alimento basilare da utilizzare almeno 2 o 3 volte a settimana, possibilmente di sera, visto che essendo solitamente leggero e molto digeribile, è consigliato anche come cena. Il pesce è ricco dei preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali che aiutano a proteggere il sistema nervoso e l’apparato cardiovascolare (e che sono comunque disponibili anche sottoforma di compresse o ovuli per poter integrare la propria dieta), e sono in grado di contrastare gli Omega 6, presenti in altri cibi e causa prima dell’infiammazioni che sono poi una delle cause certe dell’invecchiamento. Le quantità maggiori di Omega 3 sono riscontrabili nei pesci più grassi come salmone e tonno freschi. Ma anche i pesci magri come la sogliola, l’orata o l’economico merluzzo, sono portatori di una dose di grassi essenziali, insieme a vitamine del gruppo B, proteine e iodio. Se poi volete usare il pesce soprattutto in una dieta, sappiate che 150 gr di merluzzo al giorno per 5 giorni alla settimana prevede un dimagrimento maggiore rispetto a qualsiasi altro elemento inserito al posto del merluzzo. La ragione sarebbe da trovare nella grande quantità di proteine che aiutano a ridurre il senso di fame.
Arriviamo ora a uno degli argomenti più ostici nell’alimentazione: il pranzo da consumarsi sul lavoro, fuori casa e in tempi che spesso sono inferiori anche a un’ora. A cosa rivolgersi, cosa mangiare? La prima risposta che viene in mente a tutti è la classica “insalatona”, fatta magari con l’aggiunta di qualche ingrediente extra. Ma vediamo come potremmo comporre un’insalata ottima, che faccia bene e che risulti nutriente e appetitosa.
L’insalata ideale si fa con foglie di lattuga o cappuccina, radicchio, rucola, spinaci, songino, finocchio, pomodoro, carote, zucchine alla julienne, piccole fette di carciofo o di peperoni, a seconda della stagione e cipollina fresca per chi vuole osare. Ci si può aggiungere del mais se non si hanno problemi di linea, e anche qualche fetta di barbabietola bollita, così come i ravanelli d’inverno. E poi vediamo le proteine: tonno al naturale, salmone cotto al vapore, pollo lessato, filetti di sgombro, gamberi lessati e sgusciati o polpa di granchio per chi non ha problemi di colesterolo, il tutto condito con una decina di grammi di olio evo e, a piacere, da aceto balsamico o di mele, o succo di limone. Volendo invece risolvere il pranzo con un panino, almeno una volta ogni tanto, sarà importante rivolgersi a pane integrale di qualità da farcire con roast beef o bresaola, rucola, sale e un filo d’olio evo.
Una voce su cui spendere qualche parola è quella riguardante la frutta secca. Pessima per le diete, in quanto molto calorica, la frutta secca è molto amata da vegetariani e da naturopati perché buonissima al palato, nonché fonte di energia di vitamine e di minerali come magnesio e zinco, che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e le infiammazioni. Inoltre, da studi recenti, 25 gr di frutta secca 5 volte a settimana aiutano a prevenire problemi cardiovascolari.
E per l’amatissima pizza? Bisogna dunque rinunciarci in nome della salute e della linea? Naturalmente, no. ma certo ne va ridotto il consumo. In ogni caso, vanno evitate le pizze troppo condite e ci si dovrebbe rivolgere a quelle vegetariane oppure alla classica napoletana senza mozzarella, ma solo con pomodoro, origano un filo d’olio e qualche pezzettino d’aglio. Accompagnandola solo con un’insalata è molto meno calorica di quello che si possa credere.
Per chi ama il gelato, meglio quello fatto in casa o comunque artigianale, da rivolgersi esclusivamente a quello di frutta evitando le pur ottime creme. Nessun alcolico è accettato in una dieta, meno che meno i superalcolici, ma un bicchiere di vino di qualità, se non ci sono controindicazioni specifiche, è ammesso.
Ed ora una chicca, la famosa crema Budwig, goloso preparato antiossidante, creata dalla farmacologa tedesca da cui prende il nome, Johanna Budwig, appunto, massima esperta di acidi grassi e più volte candidata al Nobel. La crema Budwig si digerisce facilmente, ma allo stesso tempo è altamente energetica. Non richiede cottura, è ben tollerata da tutti, ed è un pasto completo che regola l’equilibrio immunitario. Ecco come crearla:
Ingredienti:
3 cucchiai di yogurt magro ( o di soia), 2 cucchiaino di olio di lino, 1 cucchiaino di miele (o mezza banana per dolcificare) , 2 semi di girasole decorticati, 2 di grano saraceno, 1 frutto di stagione, mezzo limone Preparazione:
Frullare lo yogurt con l’olio, poi aggiungere gli altri ingredienti e frullare di nuovo. Infine aggiungere la frutta di stagione a pezzetti.
Due varianti:
Ai cereali, aggiungendo un cucchiaio di grano saraceno, avena, orzo, riso integrale;
ai semi oleosi: aggiungendo un cucchiaino di semi di girasole, uno di semi di lino, 5 noci e 5 mandorle.
La crema Bodwing è altamente consigliata per la prima colazione.
( Fonte www.quotidianogiovanionline.it )
